毎日の献立を考えるのって、正直かなり大変ですよね。
ゆるベジ生活をしていると、何を作ればいいのかわからない、毎日ちゃんと自炊ができない、外食や冷凍食品も使いたいと悩むことが多いと思います。
この記事では、ベジタリアンの筆者が実際に食べている1週間の夕食献立を、無理のない形で紹介します！
完璧な栄養管理ではなく、続いたことを重視したリアルな内容です！
ベジタリアン（ヴィーガン）の食生活を知りたい方、献立に悩んでいる方にもおすすめです！
この記事での1週間献立の条件
まずはじめに、この献立の条件は、
- ゆるベジ（卵・乳製品は時々OK）
- 夕食のみの献立
- 平日は時短、休日は少し手間あり
- 冷凍食品・外食も使用
- 毎日きっちり作らない
ことです。
ベジタリアン1週間献立の全体像
1週間の夕食の流れはこちら！
| 曜日 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | トマトのワンパンパスタ | 15分・時短 |
| 火 | 野菜たっぷり寄せ鍋 | ほぼ切るだけ |
| 水 | 冷凍ベジミラノ風ドリア | 疲れた日 |
| 木 | 厚揚げと野菜の炒め物 | ごはん進む |
| 金 | 外食（ベジ対応チェーン） | 気分転換 |
| 土 | ベジカレー | 多めに作る |
| 日 | カレー残り＋副菜 | 手抜きOK |
【月曜日】トマトのワンパンパスタ
冷蔵庫にある野菜とトマト缶を使ってトマトパスタを作りました。
味、食べ応え共に抜群で、家族からの人気も高い一品です！
フライパンひとつで作れるので、仕事終わりでも負担が少ないメニュー。
時にはフライパンそのまま食卓に乗る…なんてことも。汗
洗い物が少ないのも嬉しいポイントです。
今回はチーズを入れたので、ベジタリアン向けですが、ヴィーガンの方には植物性のシュレッドチーズを入れるのもおすすめです。
トマトパスタの作り方は別記事で紹介しています！
【火曜日】野菜たっぷりベジ寄せ鍋
具材を入れて煮込むだけの簡単ベジ寄せ鍋。
我が家では冷蔵庫の整理も兼ねて、何でもかんでも野菜を入れています。
具材は、白菜、ネギ、水菜、にんじんなどの野菜の他に、焼き豆腐、がんもどきなどの大豆製品や、舞茸、えのきだけなどのキノコ類を入れています。
切って鍋に入れるだけなので、考える時間がほぼゼロ。
なんなら最初からカット野菜にしてます！
残ったら翌日のお弁当にも大活躍な、安心感のある一品です！
寄せ鍋の作り方は下記の記事をご覧ください！
【水曜日】冷凍ミラノ風ドリア&カポナータ
平日の折り返し地点、正直何も作りたくない日もあります。
そんな日は無理せずヴィーガン対応の冷凍食品。
日頃の夕食ではとにかく手軽さを重視していますが、一人分なら作るより買う方が安いと感じます。
ちゃんと作らなきゃいけない気持ちを手放すと、長続きしました。
ニップンのミラノ風ドリア&カポナータは冷凍食品とは思えないレベルの高さで、野菜の旨味が味わい深かったです。
ニップンは他にもプラントベースの商品を販売しているのですが、毎度完成度の高さに圧倒されています。
価格も外食するほど高くないので、手間をかけずヴィーガン食を食べたいときにおすすめです。
詳しい感想は下記の記事をご覧ください！
【木曜日】厚揚げと小松菜のみぞれ炒め
タンパク質を意識したい日に登場。
ベジタリアンだと不足しがちなタンパク質ですが、厚揚げ、小松菜、大根を使った簡単な炒め物を作りました！
ごはんが進むので、満足感も高めです！
やっぱり炒め物だと断然時短！
大根をすりおろすのが唯一手間なので、すりおろしたものを冷凍でストックしておくと楽です♪
【金曜日】外食(ベジ対応チェーン)
週に一度は外食の日を作ってます。
金曜日は疲れ切って自炊する気がなくなってしまいます（汗）
そんな日はモスバーガーのプラントベースバーガー！
ベジタリアンでもたまにはジャンキーなものが食べたくなります。
照り焼きのソースとお肉を使わないパティは相性抜群！
何より、自炊を休む日を作るのと、ベジ対応店を把握しておくことで、1週間のハードルが一気に下がります！
＼外食対応チェーン店は別記事で紹介しています／
【土曜日】ベジカレー
時間がある日に野菜たっぷりのカレーを作り置き。
土日は少し手間をかけて、平日のラクに繋げています。
カレー粉とスパイスを使ったベジカレー！
ベジタリアン対応のルウも楽で良いですが、常備してないので、カレー粉で作ることもしばしばあります。
野菜は一部カット済、下茹で済のものを使って、手間と時間をカット。
たくさん作って、翌日の昼食としても！
植物性シュレッドをかけてオーブンで焼いてドリア風に食べるのがお気に入りです。
ベジカレーの作り方は下記の記事をご覧ください！
【日曜日】カレーの残り＋簡単副菜
前日に作ったカレーのアレンジと＋1品で冷奴。
植物性シュレッドをかけ、オーブンで焼いてドリア風に食べるのがお気に入りです。
日曜はほぼ何もしない日。
料理は楽しいですが、後片付けも含めるとエネルギーを使います。
この日があるから、週明けから頑張る気持ちになれます。
1週間振り返ってみて
私がベジタリアンを続けられるのは
- 毎日ちゃんと作らない
- 冷凍、外食を最初から組み込む
- 1週間完璧を目指さない
からだと思います。
ベジタリアンの献立はストイックになりすぎると一気に辛くなります。
ベジタリアンを1週間続けるコツ
- 事前にざっくり決めておく
- 疲れる日は楽々メニューを用意
無理せず続けられるかが一番大事だと感じています。
この献立が向いていない人
- 毎日完全自炊をしたい人
- 栄養管理を細かくしたい人
- 完全ヴィーガンの人
その場合はもう少し厳密な献立が良いかもしれません。
まとめ|ベジタリアンの1週間献立は「続いた形」が正解
今回はベジタリアンの筆者の1週間の夕食をご紹介しました。
平日は夕食作りに時間がかけられないので、手軽にパパッとできるもの、休日は少し時間がかかっても美味しいものを作ることを意識しています。
紹介したのは一例で、ベジタリアンの献立に正解はありません。
手抜きや外食もOKにして、ゆるっと続ける形が1番だと思います。
この1週間献立がちょっと楽になったきっかけになれば嬉しいです。
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